Eine Rektusdiastase ist ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln. Beckenboden-Physiotherapeutin Franziska Liesner erklärt, welche Symptome typisch sind, welche Rektusdiastase Übungen helfen – und welche Sie besser lassen.
Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden Muskelbäuche der geraden Bauchmuskeln. Diese liegen normalerweise direkt nebeneinander. Bei veränderten Druckverhältnissen wie dem Größerwerden des Bauches in der Schwangerschaft, aber auch durch vermehrtes Essen und Trinken (Männer: Bier), können die beiden Muskeln dem Druck nicht mehr Stand halten und weichen auseinander. Beide Muskeln sind in der Mitte durch eine Faszie, also ein normalerweise festes, verbindendes Bindegewebe verbunden, die „Linea alba“.
Dieser nun entstandene Spalt kann unterschiedlich groß, unterschiedlich tief und unterschiedlich breit sein. Je nachdem wie sehr das „verbindende“ Gewebe ausgedünnt, zerfasert oder womöglich auch schon gerissen ist. Bei gerissenem Bindegewebe haben wir es schon mit einem „Bruch“, im lateinischen „Hernie“ genannt, zu tun.
Hier kommt gleich die gute Nachricht: Wir können viel gegen eine Rektusdiastase tun!
Und gleich die Einschränkung hinterher: Es muss das Richtige sein. Das wissen alle, die schon ewig und erfolglos an ihrem Bauch herumdoktern.
Was heißt in diesem Fall „richtig“? Richtig heißt, dass Menschen mit einer Rektusdiastase zum einem Übungen machen sollten, aber zum anderem auch unbedingt ihr Leben auf ein „druckreduziertes“ Leben umstellen müssen. Das bedeutet, so zu tragen, zu stehen, zu sitzen, etc., dass der Bauchdruck auch von innen heraus weniger wird.
Das tollste Turnen hilft nicht, wenn ich am nächsten Abend mit hochrotem Kopf versuche, meinen Stuhlgang aus mir herauszupressen. Denn dadurch würde das durch die Übungen schön wieder zusammenwachsende Bindegewebe schnell wieder auseinander gedrängt.
Bei einer Rektusdiastase helfen alle Übungen, die das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln unter Spannung bringen und bei denen der Bauch (zu erkennen am Bauchnabel) sozusagen im Körper bleibt.
Dabei ist es wichtig, dass man bei den Übungen weiteratmen kann und dass die Kraft aus den Beckenboden-, Bauch und Rückenmuskeln kommt und nicht aus den häufig überproportional kräftigen Hüftmuskeln.
Es ist bei allen Rektusdiastase-Übungen wichtiger, die Spannung über die Mitte der ganzen Bauchdecke aufzubauen, als die Lücke zwischen den Bauchmuskeln kleiner bzw. schmaler werden zu lassen, das bestätigen auch neuere Studien. Zum Beispiel von Diane Lee, einer kanadischen Physiotherapeutin, die zusammen mit Paul Hodges, einem australischem PT-Professor eine Studie gemacht hat, wie sich das verbindende Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln bei welchen Übungen verhält.
Ich hatte das Glück, mich bei Diane Lee persönlich fortzubilden und habe dadurch noch einmal mehr verstanden, dass nur Übungen helfen, die Spannung im Bereich der Spalte aufbauen. Es ist nicht schlimm, wenn sich die Rektusdiastase während der Übung etwas auseinanderzieht. Schlecht ist nur, wenn sich der Bauch hervorwölbt oder eine tiefe Lücke entsteht.
Es geht bei jeder Übung darum, dass die ganze Bauchdecke in eine „gute“ Spannung gebracht wird, die langfristig die stabile Mitte zurückbringt.
Diese stabile Spannung erreichen Sie, indem Sie bei jeder Bewegung Ihre tiefsten Bauchmuskeln (M. transversus abdominis) benutzen.
Und wenn dann der Bauch innen bleibt und sich nicht herauswölbt, dann machen Sie es richtig. Sollte die „Lücke“ dabei etwas breiter werden, macht das nichts, so lange kein Loch entsteht und die Lücke gespannt ist.
Sie merken also schon: Es geht bei dem richtigen Training nicht um „Gerade Bauchmuskeln: ja oder nein“, „Schräge Bauchmuskeln, ja oder nein“, „Crunches: Ja oder nein“, sondern ausschließlich um die korrekte Ausführung: Wenn der M. transversus abdominis in der Übung vorgeschaltet ist und dann der Bauch unter weiterfließendem Atem innen bleibt, dann ist es eine gute Übung.
Aber: Mit jedem Üben werden Sie wachsamer und verstehen auch, was Sie eben alles nicht können. Gut so! Das ist der richtige Weg.
Kektusdiastase Kurs anzeigen Häufige Fragen
Nicht daran, dass Sie ständig bei sich untersuchen, ob die Spalte kleiner wird, sondern daran, dass Ihre Beschwerden (siehe oben unter Symptome) weniger werden. Denn das ist ein Zeichen von zunehmender Stabilität und nur darauf kommt es an.
Deshalb meine Bitte an Sie: Messen Sie vor dem Trainingsbeginn Ihren Bauchumfang, machen Sie ein Foto und schreiben sich kurz Ihre Beschwerden auf. Und das vergleichen Sie nach den 12-18 Wochen des OnlineKurses. Und dann dürfen Sie auch mal wieder Ihre Spalte testen.
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Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden Muskelbäuche der geraden Bauchmuskeln. Diese liegen normalerweise direkt nebeneinander und sind in der Mitte durch eine Faszie, die „Linea alba“, verbunden. Bei veränderten Druckverhältnissen wie dem Größerwerden des Bauches in der Schwangerschaft können die beiden Muskeln dem Druck nicht mehr standhalten und weichen auseinander.
Ja: Wir können viel gegen eine Rektusdiastase tun. Es muss allerdings das Richtige sein - das bedeutet, gezielte Übungen zu machen und zusätzlich das Leben auf ein „druckreduziertes“ Leben umzustellen, also so zu tragen, zu stehen und zu sitzen, dass der Bauchdruck auch von innen heraus weniger wird.
Symptome sind unter anderem ein dicker aussehender Bauch, Rückenschmerzen, Blockierungen in der Lendenwirbelsäule und den Iliosakralgelenken, Schmerzen im Schambein, ein Durchhängegefühl, Inkontinenz, verstärktes Spüren und Sehen der Darmtätigkeit sowie ein allgemeines Instabilitätsgefühl.
Es helfen alle Übungen, die das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln unter Spannung bringen und bei denen der Bauch (zu erkennen am Bauchnabel) sozusagen im Körper bleibt. Wichtig ist, dass man bei den Übungen weiteratmen kann und die Kraft aus den Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln kommt, nicht aus den Hüftmuskeln.
Nein, es ist nicht schlimm, wenn sich die Rektusdiastase während der Übung etwas auseinanderzieht. Schlecht ist nur, wenn sich der Bauch hervorwölbt oder eine tiefe Lücke entsteht.
Nicht daran, dass Sie ständig bei sich untersuchen, ob die Spalte kleiner wird, sondern daran, dass Ihre Beschwerden weniger werden. Denn das ist ein Zeichen von zunehmender Stabilität und nur darauf kommt es an.
Die Linea alba ist die Faszie in der Mitte des Bauches, die normalerweise ein festes, verbindendes Bindegewebe darstellt und die beiden Muskelbäuche der geraden Bauchmuskeln verbindet.
Diese stabile Spannung erreichen Sie, indem Sie bei jeder Bewegung Ihre tiefsten Bauchmuskeln (M. transversus abdominis) benutzen. Wenn der M. transversus abdominis in der Übung vorgeschaltet ist und der Bauch unter weiterfließendem Atem innen bleibt, ist es eine gute Übung.