Rektusdiastase

Informationen zum Bauch Programm 2 (Frauen)
und Bauch Programm 4 (Männer)

Informationen zum Bauch

Der Beckenboden arbeitet zum Glück nicht allein, sondern ist ein „Teamplayer“.

Um ein Leben ohne Inkontinenz, Organsenkung, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen zu ermöglichen, arbeitet er im Verbund

  • mit den Rückenmuskeln hinten
  • den Bauchmuskeln vorn
  • und dem Zwerchfell oben…

Alle müssen sozusagen gleich gut in Form sein, sonst muss ein anderer „Muskelpartner“. Mehrarbeit leisten.

Das erklärt, warum Frauen oder Männer mit einer Rektusdiastase häufiger inkontinent sind als andere oder warum sie mehr Rückenschmerzen haben. Die anderen Muskelpartner müssen sozusagen „Überstunden schieben“ und können irgendwann einfach nicht mehr…

Was ist eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden Muskelbäuche der geraden Bauchmuskeln. Diese liegen normalerweise direkt nebeneinander. Bei veränderten Druckverhältnissen wie dem Größerwerden des Bauches in der Schwangerschaft, aber auch durch vermehrtes Essen und Trinken (Männer: Bier), können die beiden Muskeln dem Druck nicht mehr Stand halten und weichen auseinander. Beide Muskeln sind in der Mitte durch eine Faszie, also ein normalerweise festes, verbindendes Bindegewebe verbunden, die „Linea alba“.

Bauchmuskeln ohne Rektusdiastase Bauchmuskeln gesund

Bauchmuskeln mit Rektusdiastase Bauchmuskeln mit Rektusdiastase

Dieser nun entstandene Spalt kann unterschiedlich groß, unterschiedlich tief und unterschiedlich breit sein. Je nachdem wie sehr das „verbindende“ Gewebe ausgedünnt, zerfasert oder womöglich auch schon gerissen ist. Bei gerissenem Bindegewebe haben wir es schon mit einem „Bruch“, im lateinischen „Hernie“ genannt, zu tun.

Was können wir gegen eine Rektusdiastase tun?

Hier kommt gleich die gute Nachricht: Wir können viel tun! Und gleich die Einschränkung hinterher: Es muss das Richtige sein. Das wissen alle, die schon ewig und erfolglos an ihrem Bauch herumdoktern. Was heißt in diesem Fall „richtig“? Richtig heißt, dass Menschen mit einer Rektusdiastase zum einem Übungen machen sollten, aber zum anderem auch unbedingt ihr Leben auf ein „druckreduziertes“ Leben umstellen müssen. Das bedeutet, so zu tragen, zu stehen, zu sitzen, etc., dass der Bauchdruck auch von innen heraus weniger wird.

Das tollste Turnen hilft nicht, wenn ich am nächsten Abend mit hochrotem Kopf versuche, meinen Stuhlgang aus mir herauszupressen. Denn dadurch würde das durch die Übungen schön wieder zusammenwachsende Bindegewebe schnell wieder auseinander gedrängt.

Was für Symptome macht eine Rektusdiastase?

  • das kosmetische Problem, dass der Bauch einfach dicker aussieht als er eigentlich ist, besonders nach dem Essen und abends
  • Rückenschmerzen
  • Blockierungen in der Lendenwirbelsäule und in den Iliosakralgelenken
  • Schmerzen im Schambein
  • „Durchhängegefühl“
  • Inkontinenz
  • verstärktem Spüren und Sehen der Darmtätigkeit, ganz besonders zum Abend hin
  • allgemeines Instabilitätsgefühl
  • Manche Frauen können mit einer Rektusdiastase nicht mehr mit ihren Kindern toben, weil der Bauch so verletzlich ist.

Bauchmuskeln ohne Rektusdiastase Bauchmuskeln gesund

Bild einert Rektusdiastase Hier sehen Sie ein typisches Bild einer Rektusdiastase

Was genau hilft gegen die Rektusdiastase?

Alle Übungen, die das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln unter Spannung bringen und bei denen der Bauch (zu erkennen am Bauchnabel) sozusagen im Körper bleibt. Dabei ist es wichtig, dass man bei den Übungen weiteratmen kann und dass die Kraft aus den Beckenboden-, Bauch und Rückenmuskeln kommt und nicht aus den häufig überproportional kräftigen Hüftmuskeln.

Genau dies ist das Prinzip von „Stabile Mitte: Bauch intensiv / Rektusdiastase-Onlinekurs“

  • Korrekte Spannung aufbauen
  • Hüften entspannen über ein neutral eingestelltes Becken (= Lendenwirbelsäule wird nicht in den Boden gedrückt)
  • Spannung unter der Belastung halten lernen, obwohl der Atem fließt: Sowohl in den Übungen, auch wenn sie von Woche zu Woche anstrengender werden, als auch bei allen Alltagstätigkeiten, die ausführlich geübt werden.

Es ist bei allen Übungen wichtiger, die Spannung über die Mitte der ganzen Bauchdecke aufzubauen, als die Lücke zwischen den Bauchmuskeln kleiner bzw. schmaler werden zu lassen, das bestätigen auch neuere Studien. Zum Beispiel von Diane Lee, einer kanadischen Physiotherapeutin, die zusammen mit Paul Hodges, einem australischem PT-Professor eine Studie gemacht hat, wie sich das verbindende Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln bei welchen Übungen verhält.

Ich hatte das Glück, mich bei Diane Lee persönlich fortzubilden und habe dadurch noch einmal mehr verstanden, dass nur Übungen helfen, die Spannung im Bereich der Spalte aufbauen. Es ist nicht schlimm, wenn sich die Rektusdiastase während der Übung etwas auseinanderzieht. Schlecht ist nur, wenn sich der Bauch hervorwölbt oder eine tiefe Lücke entsteht.

Was genau hilft gegen die Rektusdiastase?

Es geht bei jeder Übung darum, dass die ganze Bauchdecke in eine „gute“ Spannung gebracht wird, die langfristig die stabile Mitte zurückbringt.

Diese stabile Spannung erreichen Sie, indem Sie bei jeder Bewegung Ihre tiefsten Bauchmuskeln (M.transversus abdominis) benutzen.

Und wenn dann der Bauch innen bleibt und sich nicht herauswölbt, dann machen Sie es richtig. Sollte die „Lücke“ dabei etwas breiter werden, macht das nichts, so lange kein Loch entsteht und die Lücke gespannt ist.

Wie Sie das genau machen, bringe ich Ihnen Schritt für Schritt bei.
Neugierige können schon mal eine 1. Übung machen:

Sie merken also schon: Es geht bei dem richtigen Training nicht um „Gerade Bauchmuskeln: ja oder nein“, „Schräge Bauchmuskeln, ja oder nein“, „Crunches: Ja oder nein“, sondern ausschließlich um die korrekte Ausführung: Wenn der M.tranversus abdominis in der Übung vorgeschaltet ist und dann der Bauch unter weiterfließendem Atem innen bleibt, dann ist es eine gute Übung.

Aber: Mit jedem Üben werden Sie wachsamer und verstehen auch, was Sie eben alles nicht können. Gut so! Das ist der richtige Weg.

Woran merke ich, dass mein Bauch besser wird?

Nicht daran, dass Sie ständig bei sich untersuchen, ob die Spalte kleiner wird, sondern daran, dass Ihre Beschwerden (siehe oben unter Symptome) weniger werden. Denn das ist ein Zeichen von zunehmender Stabilität und nur darauf kommt es an.

Deshalb meine Bitte an Sie: Messen Sie vor dem Trainingsbeginn Ihren Bauchumfang, machen Sie ein Foto und schreiben sich kurz Ihre Beschwerden auf. Und das vergleichen Sie nach den 12- 18 Wochen meines OnlineKurses Rektusdiastase / Programm 2 für Frauen und Programm 4 für Männer

Und dann dürfen Sie auch mal wieder Ihre Spalte testen.

Habe ich eine Rektusdiastase?
In diesem Video erkläre ich, wie Sie testen können, ob Sie eine Rektusdiastase haben.

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Autor: Franziska Liesner