Beckenbodenschwäche und Rektusdiastase

Informationen zum Beckenboden

Im Folgenden möchte ich Sie in Kurzform über den Beckenboden informieren.

Falls Sie danach doch noch mehr erfahren möchten, lege ich Ihnen mein Buch „ Mein Beckenbodenbuch Franziska Liesner, Trias Verlag 2018, ans Herz. Dort finden Sie alles in aller Ausführlichkeit erklärt und bekommen viele weiterführende Informationen.

Schauen Sie sich nun folgende Grafik an:

Wo liegt eigentlich der Beckenboden?

Wenn wir von außen nach innen gucken, sehen wir zunächst die Haut, das Fettgewebe und die Muskeln des Popo`s.

Und dann weiter innen etwas „oben auf“ in hellgrau als eine liegende Acht, die Schließmuskeln.

Hinten den oval aussehenden Afterschnürmuskel, der sich bis in die Mitte, den Damm hineinzieht. Dann kommt die Muskulatur der Scheide, die sogenannte orgastische Manschette und ganz vorn der sehr kleine Harnröhrenschnürmuskel.

Was sehen Sie noch?

Rechts und links vom Afterschnürmuskel in rot den Beckenboden. Können Sie sich vorstellen, dass er etwas tiefer im Körper sitzt und auf ihm drauf die Organe ruhen? Der Darm, die Gebärmutter und die Blase? Die Organe sitzen also im und auf dem Beckenboden wie in einem kleinen Körbchen. Dieses Körbchen ist allerdings recht dünn und dazu noch löcherig: Es hat die 3 Öffnungen für die Harnröhre, Scheide und den After. Diese Öffnungen sind gleichzeitig natürlich auch Schwachstellen.

Im Laufe des Lebens werden bei „wenig“ Benutzung die Muskelfasern des ohnehin schon zarten Beckenbodens durch Bindegewebsfasern ersetzt.

Warum kann das ein Problem sein?

Die Hauptaufgabe des Beckenbodens ist es, auf den Druck des Bauchraumes zu reagieren und dadurch die Organe am Platz und die Öffnungen verschlossen zu halten.

Wenn man zum Beispiel niest, muss der Beckenboden gegen den abrupten Druckanstieg im Bauchraum mit gleicher Kraft gegenhalten. Wenn er das nicht tut, ist man inkontinent und/oder bekommt langfristig eine Senkung der Organe.

Zum Gegenhalten braucht man Muskeln, die dynamisch und koordiniert auf den Druckanstieg reagieren.

Grund genug, gleich jetzt mit dem Training zu beginnen, oder?

Denn Muskeln, die nicht oder falsch benutzt werden, werden weniger und schwächer.

Beckenboden Bild Hier sehen Sie die Lage unserer weiblichen Organe im Becken.

Was gibt es für Probleme im Beckenboden? Ich nenne hier nur die wichtigsten…

Harninkontinenz:

Am häufigsten ist die Belastungsinkontinenz
(früher auch Stressinkontinenz genannt). Das hat nichts nervlichem Stress zu tun, sondern ist bedingt durch den „Stress“ oder eben die „Belastung“, die auf das Harnröhrenverschlusssystem wirkt und dort nicht richtig beantwortet wird.

Das bedeutet, dass bei einer Druckerhöhung wie Husten Harn, meist in Tröpfchen oder in Spritzern abgeht. Die Ursachen können unterschiedlich sein, bei Frauen liegt die Ursache häufig in Geburten, oft in Verbindung mit einer generellen Bindegewebsschwäche, Übergewicht, starker körperlicher Belastung, etc.

Bei Männern tritt die Belastungsinkontinenz häufig nach einer Prostatektomie, also der Entfernung der Prostata auf, wenn es bei der OP nicht möglich war, den Schließmuskel zu schonen, es also zur Verletzung des Schließmuskels gekommen ist und/oder der Nerv beschädigt worden ist und/oder die Prostata vorher so groß war, dass der Schließmuskel jahrelang schon nichts mehr zu tun hatte.

Dann gibt es die Dranginkontinenz

Dabei verspüren die PatientInnen einen plötzlichen, überfallsartigen Drang, Ihre Blase zu entleeren und schaffen dies häufig nicht rechtzeitig, so dass der Urin im Schwall abgeht. Die Ursachen können in Blaseninfekten und Störungen des Detrusors (Blasenmuskulatur) liegen, lassen sich aber häufig auch nicht genau klären. Auffällig oft sind Frauen in/nach den Wechseljahren betroffen.

Stuhlinkontinenz

Die Inkontinenz kann ebenso auf den Schließmuskel des Afters bezogen sein, so dass es zum unfreiwilligen Abgang von Winden und/oder Stuhl kommt. Hier liegen die Ursachen häufig an Verletzungen des Schließmuskels bei vaginalen Entbindungen (Dammriss 3 Grades und Dammriss 4 Grades, Zangengeburten, Saugglocke, Kristellern).

Stuhlinkontinenz kommt auch nach Operationen, Spastischem Beckenbodensyndrom, Vorfällen des Anus oder des Rektums, Hämorrhoiden, Nervenschädigungen, Durchfallerkrankungen, etc.vor

Ein Satz noch zu Hämorrhoiden: Starten Sie durch mit Programm 1 und lernen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden im Alltag schützen, wie Sie „richtig auf dem WC“ sitzen, damit die Hämorrhoidalgefäße nicht ständig so unter Druck geraten…

Senkungen der Organe, schwacher Beckenboden nach Geburt

Senkungen der Organe entstehen häufig als Folge von Geburten, dabei sind wohl ein kindliches Geburtsgewicht von über 4000g, eine verlängerte Austreibungsphase und Zangengeburten (auch Saugglocke) die Hauptursachen.

Aber auch ohne Geburten kommt es durch ein weiches Bindegewebe und/oder durch zusätzliche Belastung wie chronischem Husten zu Organsenkungen.

Die Symptome einer Senkung zeigen sich in Schwere und Druckgefühl (»Golfball zwischen den Beinen«, unvollständiger Harn und / oder Stuhlentleerung, tiefen Rückenschmerzen).

Erektile Dysfunktion

Die erektile Dysfunktion bedeutet, dass über einen größeren Zeitraum (länger als 6 Monate) eine Erektionsschwäche vorliegt, die einen befriedigenden Geschlechtsverkehr in über 70 % der Fälle verhindert.

Alleine in Deutschland sind über 5 Millionen Männer von Erektionsstörungen betroffen. Rund 25 % der Männer sind dabei jünger als 40 Jahre. Trotzdem gilt grundsätzlich, dass das Risiko einer Erektionsstörung mit steigendem Alter zu nimmt.
(Quelle: https://www.maennergesundheit.info/erektionsstoerungen/ursachen/alter.html)

Schmerzen im Beckenboden

Diese können als Folge von Operationen und (Geburts)Verletzungen, Hämorrhoiden, Analfisteln, etc. auftreten, sind aber auch ohne eine greifbare Ursache als Folge von muskulären Dysbalancen möglich. Zusätzlich oder auch damit verbunden gibt es das Krankheitsbild Chronic Pelvic Pain Syndrom (CPPS), das durch anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen über 6 Monate im Unterbauch/Becken (Damm, Vulva, Vagina, Leiste, Hoden, Penis, Harnröhre) gekennzeichnet ist.

Vaginismus

Vaginismus bedeutet, dass eine Frau, obwohl sie es möchte, nichts (Tampon, Finger, Penis) in die Vagina einführen kann. Grund kann eine starke Anspannung der Beckenbodenmuskulatur sein. Die Ursachen können körperlicher (z.B. Operationen, Infektionen im Unterleib) und/oder psychischer Natur (Angst vor Schmerzen, vor Schwangerschaft, vor Kontrollverlust, Stress, Gewalterfahrungen, etc.) sein.

Wichtig ist es, zu lernen, den Beckenboden zu verstehen und an-und entspannen zu können, um das im richtigen Zeitpunkt einzusetzen. Häufig sind auch die umgebenden Bauch- und Hüftmuskeln verspannt.

Dyspareunie

Das bedeutet, dass eine Frau Schmerzen beim Geschlechtsverkehr hat, zum Beispiel nach Entzündungen, Operationen, Geburtsverletzungen (Narben), aber auch durch eine verminderte Befeuchtung in und nach der Menopause.

Bei welchen Problemen kann das Beckenboden-Onlinetraining helfen?

Besonders bei Inkontinenz, Senkungsbeschwerden und aber auch Verspannungen. Und als effektive Prophylaxe vor diesen Beschwerden… Deshalb starten Sie gleich durch…


Informationen zum Bauch

Der Beckenboden arbeitet zum Glück nicht allein, sondern ist ein „Teamplayer“.

Um ein Leben ohne Inkontinenz, Organsenkung, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen zu ermöglichen, arbeitet er im Verbund

  • mit den Rückenmuskeln hinten
  • den Bauchmuskeln vorn
  • und dem Zwerchfell oben…

Alle müssen sozusagen gleich gut in Form sein, sonst muss ein anderer „Muskelpartner“. Mehrarbeit leisten.

Das erklärt, warum Frauen oder Männer mit einer Rektusdiastase häufiger inkontinent sind als andere oder warum sie mehr Rückenschmerzen haben. Die anderen Muskelpartner müssen sozusagen „Überstunden schieben“ und können irgendwann einfach nicht mehr…

Was ist eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden Muskelbäuche der geraden Bauchmuskeln. Diese liegen normalerweise direkt nebeneinander. Bei veränderten Druckverhältnissen wie dem Größerwerden des Bauches in der Schwangerschaft, aber auch durch vermehrtes Essen und Trinken (Männer: Bier), können die beiden Muskeln dem Druck nicht mehr Stand halten und weichen auseinander. Beide Muskeln sind in der Mitte durch eine Faszie, also ein normalerweise festes, verbindendes Bindegewebe verbunden, die „Linea alba“.

Bauchmuskeln ohne Rektusdiastase Bauchmuskeln gesund

Bauchmuskeln mit Rektusdiastase Bauchmuskeln mit Rektusdiastase

Dieser nun entstandene Spalt kann unterschiedlich groß, unterschiedlich tief und unterschiedlich breit sein. Je nachdem wie sehr das „verbindende“ Gewebe ausgedünnt, zerfasert oder womöglich auch schon gerissen ist. Bei gerissenem Bindegewebe haben wir es schon mit einem „Bruch“, im lateinischen „Hernie“ genannt, zu tun.

Was können wir gegen eine Rektusdiastase tun?

Hier kommt gleich die gute Nachricht: Wir können viel tun! Und gleich die Einschränkung hinterher: Es muss das Richtige sein. Das wissen alle, die schon ewig und erfolglos an ihrem Bauch herumdoktern. Was heißt in diesem Fall „richtig“? Richtig heißt, dass Menschen mit einer Rektusdiastase zum einem Übungen machen sollten, aber zum anderem auch unbedingt ihr Leben auf ein „druckreduziertes“ Leben umstellen müssen. Das bedeutet, so zu tragen, zu stehen, zu sitzen, etc., dass der Bauchdruck auch von innen heraus weniger wird.

Das tollste Turnen hilft nicht, wenn ich am nächsten Abend mit hochrotem Kopf versuche, meinen Stuhlgang aus mir herauszupressen. Denn dadurch würde das durch die Übungen schön wieder zusammenwachsende Bindegewebe schnell wieder auseinander gedrängt.

Was für Symptome macht eine Rektusdiastase?

  • das kosmetische Problem, dass der Bauch einfach dicker aussieht als er eigentlich ist, besonders nach dem Essen und abends
  • Rückenschmerzen
  • Blockierungen in der Lendenwirbelsäule und in den Iliosakralgelenken
  • Schmerzen im Schambein
  • „Durchhängegefühl“
  • Inkontinenz
  • verstärktem Spüren und Sehen der Darmtätigkeit, ganz besonders zum Abend hin
  • allgemeines Instabilitätsgefühl
  • Manche Frauen können mit einer Rektusdiastase nicht mehr mit ihren Kindern toben, weil der Bauch so verletzlich ist.

Bauchmuskeln ohne Rektusdiastase Bauchmuskeln gesund

Bild einert Rektusdiastase Hier sehen Sie ein typisches Bild einer Rektusdiastase

Was genau hilft gegen die Rektusdiastase?

Alle Übungen, die das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln unter Spannung bringen und bei denen der Bauch (zu erkennen am Bauchnabel) sozusagen im Körper bleibt. Dabei ist es wichtig, dass man bei den Übungen weiteratmen kann und dass die Kraft aus den Beckenboden-, Bauch und Rückenmuskeln kommt und nicht aus den häufig überproportional kräftigen Hüftmuskeln.

Genau dies ist das Prinzip von „Stabile Mitte: Bauch intensiv / Rektusdiastase-Onlinekurs“

  • Korrekte Spannung aufbauen
  • Hüften entspannen über ein neutral eingestelltes Becken (= Lendenwirbelsäule wird nicht in den Boden gedrückt)
  • Spannung unter der Belastung halten lernen, obwohl der Atem fließt: Sowohl in den Übungen, auch wenn sie von Woche zu Woche anstrengender werden, als auch bei allen Alltagstätigkeiten, die ausführlich geübt werden.

Es ist bei allen Übungen wichtiger, die Spannung über die Mitte der ganzen Bauchdecke aufzubauen, als die Lücke zwischen den Bauchmuskeln kleiner bzw. schmaler werden zu lassen, das bestätigen auch neuere Studien. Zum Beispiel von Diane Lee, einer kanadischen Physiotherapeutin, die zusammen mit Paul Hodges, einem australischem PT-Professor eine Studie gemacht hat, wie sich das verbindende Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln bei welchen Übungen verhält.

Ich hatte das Glück, mich bei Diane Lee persönlich fortzubilden und habe dadurch noch einmal mehr verstanden, dass nur Übungen helfen, die Spannung im Bereich der Spalte aufbauen. Es ist nicht schlimm, wenn sich die Rektusdiastase während der Übung etwas auseinanderzieht. Schlecht ist nur, wenn sich der Bauch hervorwölbt oder eine tiefe Lücke entsteht.

Was genau hilft gegen die Rektusdiastase?

Es geht bei jeder Übung darum, dass die ganze Bauchdecke in eine „gute“ Spannung gebracht wird, die langfristig die stabile Mitte zurückbringt.

Diese stabile Spannung erreichen Sie, indem Sie bei jeder Bewegung Ihre tiefsten Bauchmuskeln (M.transversus abdominis) benutzen.

Und wenn dann der Bauch innen bleibt und sich nicht herauswölbt, dann machen Sie es richtig. Sollte die „Lücke“ dabei etwas breiter werden, macht das nichts, so lange kein Loch entsteht und die Lücke gespannt ist.

Wie Sie das genau machen, bringe ich Ihnen Schritt für Schritt bei.
Neugierige können schon mal eine 1. Übung machen:

Sie merken also schon: Es geht bei dem richtigen Training nicht um „Gerade Bauchmuskeln: ja oder nein“, „Schräge Bauchmuskeln, ja oder nein“, „Crunches: Ja oder nein“, sondern ausschließlich um die korrekte Ausführung: Wenn der M.tranversus abdominis in der Übung vorgeschaltet ist und dann der Bauch unter weiterfließendem Atem innen bleibt, dann ist es eine gute Übung.

Aber: Mit jedem Üben werden Sie wachsamer und verstehen auch, was Sie eben alles nicht können. Gut so! Das ist der richtige Weg.

Woran merke ich, dass mein Bauch besser wird?

Nicht daran, dass Sie ständig bei sich untersuchen, ob die Spalte kleiner wird, sondern daran, dass Ihre Beschwerden (siehe oben unter Symptome) weniger werden. Denn das ist ein Zeichen von zunehmender Stabilität und nur darauf kommt es an.

Deshalb meine Bitte an Sie: Messen Sie vor dem Trainingsbeginn Ihren Bauchumfang, machen Sie ein Foto und schreiben sich kurz Ihre Beschwerden auf. Und das vergleichen Sie nach den 12- 18 Wochen meines OnlineKurses Rektusdiastase / Programm 2 für Frauen und Programm 2 für Frauen Programm 4 für Männer

Und dann dürfen Sie auch mal wieder Ihre Spalte testen.

Habe ich eine Rektusdiastase?
In diesem Video erkläre ich, wie Sie testen können, ob Sie eine Rektusdiastase haben.

Mein Beckenbodenbuch Franziska Liesner

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Taschenbuch – 25. April 2018
Autor: Franziska Liesner